Intensief sporten tijdens de zwangerschap: blijven trainen of gas terugnemen?

Hyrox, triatlons en marathons zijn onder jonge vrouwen steeds populairder. De positieve effecten van bewegen voor, tijdens en na een zwangerschap zijn bekend, maar geldt dat ook voor deze intensieve sporten? Hoogleraar Maria Hopman geeft advies.

Tessy Smit (27 jaar) was volop aan het trainen voor een Hyrox-wedstrijd toen ze zwanger werd van haar tweede kind. Na wat onderzoek via ChatGPT en overleg met haar verloskundige besloot ze die wedstrijd gewoon te doen. Ze was toen dertien weken zwanger. “Ik voelde me goed bij het sporten en begreep dat het veilig was, zolang ik goed naar mijn lichaam luisterde. Dat heb ik natuurlijk gedaan, mijn zwangerschap is belangrijker dan een eindtijd.”

Advies
Hoogleraar Integratieve Fysiologie aan het Radboudumc Maria Hopman herkent de trend van jonge vrouwen die pittige sporten als Hyrox of triatlon doen. Ze ziet zwangere vrouwen tot ver in de dertig weken aan krachttraining doen. Welk advies geeft ze zorgprofessionals die deze vrouwen begeleiden? “Eigenlijk is de richtlijn heel eenvoudig: wat je vóór je zwangerschap deed, kun je ook tijdens je zwangerschap vaak nog lange tijd blijven doen. Wel met enkele belangrijke nuances en uiteraard afhankelijk van eventuele medische indicaties.”

Bewegen blijft belangrijk
“Bewegen rondom de zwangerschap heeft positieve effecten, daar is alle literatuur het wel over eens”, zegt Hopman. “Sporten vergroot de kans om zwanger te raken en eenmaal zwanger zorgt het voor een gezonder verloop van de zwangerschap. Denk aan een lagere kans op excessieve gewichtstoename en vroeggeboorte. Sporten verbetert de doorbloeding, wat ook gunstig is voor placenta en baarmoeder.” Wie sport, zit volgens Hopman lekkerder in haar vel, gaat met een betere conditie de bevalling in en komt er fysiek sterker uit. Meer spiermassa draagt bij aan een hoger energieverbruik, waardoor vrouwen vaak sneller herstellen en terugkeren naar hun oude gewicht. Wie fit is, kan de gebroken nachten na de bevalling veel beter aan.

“Ik zou als zwangere vrouw zeker niet aan Hyrox beginnen als je altijd op de bank zat te Netflixen. Dat is niet verstandig, wandelen of fietsen is dan een beter idee. Maar deed je al aan Hyrox, dan kun je de trainingen lang blijven doen. Ultieme uitdagingen waarbij je tot het gaatje gaat, zoals een halve marathon of triatlon, raad ik af. Je moet tijdens een zwangerschap niet het uiterste van je lijf vragen. Het is belangrijk om uitdroging, ondervoeding en uitputting te voorkomen.” Hopman noemt in deze context de Hongerwinter. Zwangerschappen werden vaak goed voldragen, maar kinderen hadden er later in hun leven wel last van.

Mechanische belemmeringen
Wie gewend is regelmatig hard te lopen, kan dat volgens Hopman meestal tot 20 à 22 weken blijven doen. Daarna ontstaan vaak klachten door mechanische belemmeringen. “Bij hardlopen land je met een belasting van vijf à zes keer je lichaamsgewicht op de grond. Dat trekt aan de buik en belast pezen, spieren en aanhechtingen flink. Terwijl daar tijdens de zwangerschap juist al veranderingen plaatsvinden.”

Triatleten en marathonlopers kunnen naarmate de zwangerschap vordert beter overstappen op een andere sport. Met bijvoorbeeld fietsen of zwemmen kun je de trainingsintensiteit behouden, zonder de mechanische belasting. Hopman is ook groot voorstander van krachttraining. “Je kunt het rustig en gecontroleerd doen. Het werkt positief op je bloedsuikerspiegel, je behoudt je spiermassa en een sterke bekkenbodem. Omdat de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap wijken, moet je die niet trainen. Dat is breed bekend.” Contactsporten zoals voetbal en boksen, of sporten met een groot risico op vallen, raadt ze ook niet aan, tenzij iemand zeer goed getraind is.

Mentale uitlaatklep
Smit zag op social media en in de sportschool dat andere vrouwen bleven sporten tijdens hun zwangerschap. “Ik wilde dat ook, want sporten is voor mij een belangrijke uitlaatklep en ik wilde fit blijven.” Haar verloskundige adviseerde dat ze prima kon blijven sporten, tot ze zelf zou voelen dat het te zwaar werd. Dat merkte ze na de tweede Hyrox-wedstrijd, waar ze rond de twintig weken aan meedeed. “Die was eerlijk gezegd wel zwaarder. Door het hardlopen kreeg ik in die periode ook bekkenklachten. Ik besloot het rustiger aan te doen en ging in overleg met de fysiotherapeut over op krachttraining. Dat werkte heel positief op de klachten, ik werd weer pijnvrij.”

Stilzitten is gevaarlijker
Pas tweeënhalve week geleden beviel Smit van haar zoontje. Ze merkt dat ze sneller herstelt en zich fitter voelt dan na haar eerste bevalling, toen ze nog niet fanatiek sportte. “Ik ging sterker de bevalling in en de kraamweken zijn minder zwaar. Ik loop veel makkelijker de trap op en merk dat mijn lichaam sneller weer in vorm is dan bij de eerste. Ik doe nu ademhalingsoefeningen gericht op de buikspieren en wil over zes weken de krachttraining weer gaan oppakken. En daarna het hardlopen, want in februari heb ik de halve marathon van Barcelona gepland staan.”

Smit kreeg in de sportschool veel positieve reacties; mensen waren verrast, maar vol bewondering. Net als Hopman hoopt ze dat zorgprofessionals het sporten tijdens de zwangerschap aanmoedigen zodat meer vrouwen met vertrouwen kunnen blijven sporten. Hopman: “Bewegen tijdens je zwangerschap is niet gevaarlijk, maar juist gunstig voor zowel de lichamelijke als mentale gezondheid. Niets doen en op de bank blijven liggen brengt grotere risico’s met zich mee. Maar gebruik je gezonde verstand en stop bij alarmsymptomen zoals bloedverlies, ernstige duizeligheid of pijn op de borst. Zoek de grenzen niet op en luister naar je lichaam.”